Một quan niệm phổ biến cho rằng cần 21 ngày để hình thành thói quen. Con số 3 tuần nghe có vẻ dễ đạt được, nhất là với những ai đặt ra mục tiêu vào ngày đầu năm mới, thời điểm mà con người thường có thêm động lực để bắt đầu một thói quen mới hoặc từ bỏ thói quen cũ, theo Colin Camerer, nhà kinh tế học hành vi tại Viện Công nghệ California, người từng nghiên cứu về việc hình thành thói quen. Thế nhưng, đến ngày 21 tháng 1 hằng năm, rất ít người có thể tự hào rằng mình vẫn duy trì được mục tiêu. Một khảo sát cho thấy chỉ có 9% người thực sự bám trụ với kế hoạch trong năm 2023.

Mỗi người đều có một “dòng thời gian” hình thành thói quen khác nhau và dù mất bao lâu đi nữa, sự lặp lại chính là chìa khóa để nó hiệu quả, theo giải thích của Phillippa Lally, giảng viên cao cấp ngành tâm lý học và đồng giám đốc nhóm nghiên cứu Ứng dụng và Lý thuyết Thói quen tại Đại học Surrey (Anh). Lally và Camerer đều gợi ý nhiều cách tiếp cận cá nhân hóa để củng cố các hành vi lành mạnh và dần biến chúng thành thói quen vô thức.

Nguồn gốc của “lý thuyết 3 tuần” thật ra chẳng liên quan gì trực tiếp đến thói quen. Nó bắt nguồn từ cuốn sách self-help năm 1960 có tên “Psycho-Cybernetics”, trong đó bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz nhận thấy bệnh nhân của ông mất khoảng 21 ngày để quen với diện mạo mới sau phẫu thuật. Không có thí nghiệm chính thức nào được tiến hành để kiểm chứng điều này, nhưng cuốn sách đã mở rộng con số 21 ngày này sang nhiều khía cạnh khác của sự “tự chuyển hóa bản thân”. Ví dụ, sách cho rằng cũng mất ba tuần để một người quen với ngôi nhà mới hoặc thay đổi niềm tin.

Dù thiếu cơ sở khoa học vững chắc, “huyền thoại 21 ngày” vẫn được nhiều người tin theo. Camerer giải thích rằng điều này tồn tại lâu dài vì 21 ngày nghe có vẻ hợp lý. Ví dụ, chỉ mất ba ngày để tạo thói quen tập thể dục thì quá nhanh và khó tin, trong khi một năm thì lại quá dài và gây nản. Vậy nên, 21 ngày trở thành một mốc thời gian có vẻ vừa thực tế vừa khả thi.

Gần nửa thế kỷ sau, các nhà nghiên cứu mới tìm ra bằng chứng thuyết phục bác bỏ quan niệm này. Một nghiên cứu quan trọng năm 2009 về việc hình thành thói quen cho thấy quá trình này dao động từ 18 đến 254 ngày; trung bình các đối tượng mất khoảng 66 ngày để gắn bó ổn định với một trong ba hoạt động hằng ngày: ăn một miếng trái cây cùng bữa trưa, uống một chai nước cùng bữa trưa hoặc chạy bộ 15 phút trước bữa tối. Sự lặp lại đều đặn mỗi ngày là yếu tố quan trọng nhất quyết định việc một hành vi có trở thành thói quen tự động hay không, theo Lally, tác giả chính của nghiên cứu.

Việc rèn luyện một kỹ năng hay quy trình hoàn toàn mới hiển nhiên sẽ tốn nhiều thời gian hơn so với việc chỉ đơn giản là nhớ uống thêm nước vào buổi sáng, Lally cho biết. Một nghiên cứu năm 2015 phát hiện rằng những người mới bắt đầu tập gym cần duy trì ít nhất 4 buổi/tuần trong 6 tuần để hình thành thói quen tập luyện.

Năm ngoái, Camerer và đồng nghiệp đã tiến hành một nghiên cứu sử dụng trí tuệ nhân tạo (machine learning) để ước tính thời gian cần thiết cho việc tạo lập thói quen. Các mô hình máy học phân tích lượng dữ liệu khổng lồ về hành vi lặp đi lặp lại và tính đến nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến quyết định duy trì hành vi. Kết quả cho thấy việc tạo thói quen rửa tay chỉ mất vài tuần, trong khi để hình thành thói quen tập thể dục phải mất khoảng nửa năm. Nghiên cứu chỉ ra rằng rửa tay ít phức tạp hơn so với tập thể dục và có nhiều cơ hội thực hành hơn. Ngoài ra, việc hình thành thói quen còn phụ thuộc vào mức độ nỗ lực cá nhân bỏ ra và sự hiện diện của các “gợi nhắc” từ môi trường xung quanh.

Theo Camerer, việc giữ vững quyết tâm thường khó khăn khi sự hứng khởi ban đầu của “một năm mới, một tôi mới” dần tan biến. Điều này dễ dẫn đến việc bỏ dở sau vài tuần. Việc lập kế hoạch cụ thể (ví dụ: “học ngữ pháp tiếng Tây Ban Nha 20 phút, ba lần mỗi tuần” thay vì mục tiêu chung chung “học thêm tiếng Tây Ban Nha”) và có yếu tố giám sát (ứng dụng theo dõi hoặc một người bạn đồng hành) sẽ giúp duy trì tiến độ và khuyến khích bạn tiếp tục. Ngoài ra, con người thường dễ dàng duy trì một quyết tâm khi đó là điều họ thật sự thích, thay vì chỉ đơn thuần nghĩ rằng mình “nên” làm.

Phần thưởng cũng là một động lực mạnh, nhưng chỉ hiệu quả khi được trao ngay lập tức. Lally cho biết nhiều người hay mắc sai lầm khi trì hoãn phần thưởng, chẳng hạn tự thưởng cho mình một buổi shopping vào thứ Bảy sau khi đi tập gym cả tuần. Trên thực tế, phần thưởng hiệu quả hơn nhiều nếu nhận được ngay trong lúc thực hiện hoạt động. Ví dụ, một người có mục tiêu tập thể dục có thể vừa chạy bộ trên máy vừa xem phim mới ra mắt, thay vì chờ đến cuối tuần. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy khi người tham gia chỉ có thể nghe các audiobook “hot” lúc đó (như Hunger Games hay The Devil Wears Prada) trong phòng gym, họ đã đi tập thường xuyên hơn 51% so với nhóm đối chứng trong giai đoạn đầu.

Một mẹo khác mà Lally gợi ý là kết hợp hành vi mong muốn với một “tín hiệu” ổn định. Ví dụ, nếu một người đi làm tại văn phòng hai ngày/tuần, việc sắp xếp lịch tập gym ngay sau giờ làm sẽ củng cố sự liên kết trong não. Càng liên hệ hai hành vi này, các kết nối thần kinh trong vùng não liên quan đến trí nhớ và thói quen càng trở nên bền vững.

Thay đổi không gian sống cũng có thể hỗ trợ. Nếu mục tiêu là ăn nhiều trái cây hơn, việc trữ sẵn và bày trái cây ra chỗ dễ thấy trong nhà sẽ khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này cũng áp dụng cho việc bỏ thói quen xấu. Chẳng hạn, những người tham gia thử thách “Dry January” thường dọn sạch tủ rượu để tránh bị cám dỗ. Tuy nhiên, với các trường hợp nghiện rượu hoặc ma túy, cần có can thiệp y tế nghiêm túc hơn và thời gian điều trị dài hơn.

Cuộc sống vốn dĩ không thể đoán trước; việc bỏ lỡ một ngày hay hai ngày trong thói quen mới là hoàn toàn bình thường. Lally cho biết nhiều người thường đặt ra lịch trình cứng nhắc, yêu cầu phải thực hiện hành vi mong muốn hằng ngày, thậm chí khi điều đó không thực tế. Khi không đạt được kỳ vọng hoặc khi hoạt động quá khó (như chạy 16 km mỗi ngày), họ dễ mất động lực và bỏ cuộc.

Nếu cảm thấy mình đang chệch hướng, Lally khuyên nên dừng lại để đánh giá lý do bỏ lỡ và tìm giải pháp điều chỉnh. Thay vì chạy 16 km mỗi ngày, hãy thử chạy 3 km ba lần/tuần. Nếu vẫn quá khó, tiếp tục giảm tốc độ hoặc quãng đường, rồi dần dần tăng trở lại mục tiêu ban đầu. Việc đơn giản như xỏ giày và đi bộ một vòng quanh khu phố có thể không đáng kể lúc đầu, nhưng đó vẫn là một bước đi đúng hướng.

Vì vậy, đừng tự trách bản thân nếu đến ngày 21 của tháng bạn vẫn chưa đạt mục tiêu. Miễn là bạn tiếp tục duy trì hoạt động đó, bạn sẽ ngày càng tiến bộ dù có mất bao lâu đi nữa.

- Trạm Đọc

- Theo: Scientific American